人體的任何動(dòng)作都是由若干個(gè)不同的環(huán)節(jié)組成，在對(duì)人體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行動(dòng)作分析時(shí)，首先我們應(yīng)做解剖學(xué)分析，分析運(yùn)動(dòng)時(shí)人體各環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式、肌肉收縮特征以及在不同運(yùn)動(dòng)階段肌肉工作的變化規(guī)律等。對(duì)體育動(dòng)作進(jìn)行解剖學(xué)分析的主要目的是研究骨、關(guān)節(jié)和肌肉的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，通過動(dòng)作分析可以使我們了解運(yùn)動(dòng)中靜止和運(yùn)動(dòng)動(dòng)作技術(shù)的科學(xué)性與先進(jìn)性，并且能以正確、合理的動(dòng)作要求指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)水平、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。筆者希望通過本文的分析，引起廣大體育教師對(duì)常見動(dòng)作進(jìn)行簡單的解剖學(xué)分析的重視，以便找出更符合學(xué)生個(gè)人的科學(xué)練習(xí)方法。

坐位體前屈是學(xué)校體質(zhì)健康測試的項(xiàng)目之一，它的測試目的是測量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。2014年教育部公布最新修訂的《國家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中，將坐位體前屈定為學(xué)校測試的選考項(xiàng)目之一，但是坐位體前屈卻是各個(gè)測試項(xiàng)目中成績最為穩(wěn)定的一項(xiàng)，不易受學(xué)生身體狀態(tài)、場地環(huán)境等因素影響。因此，練習(xí)好這一項(xiàng)目對(duì)提高學(xué)生的體育成績來說非常重要。


一 、坐位體前屈的動(dòng)作方法

動(dòng)作方法：坐位體前屈的測試要求是受試者坐在平地上，兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板，兩腳間距約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指推動(dòng)游標(biāo)向前，直到不能前推為止。

二、坐位體前屈動(dòng)作的解剖學(xué)分析及針對(duì)性練習(xí)方法

（一）動(dòng)作的解剖學(xué)分析

1.骨骼關(guān)節(jié)動(dòng)作

脊柱呈輕度屈曲狀態(tài)；上肢肩胛外展并向上旋轉(zhuǎn)肩部屈曲并內(nèi)收，肘部伸直；下肢髖關(guān)節(jié)彎曲并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)背屈。

2.肌肉關(guān)節(jié)動(dòng)作

脊柱上脊柱伸肌被拉長，通過脊柱的長度分配彎曲部分；上肢肌肉有菱形肌、下方斜肌、背闊肌做被動(dòng)伸長。下肢的肌肉包括保持膝關(guān)節(jié)伸直的膝關(guān)節(jié)肌、股肌群肌肉呈收縮變短狀態(tài)。內(nèi)收并在內(nèi)部旋轉(zhuǎn)的恥骨肌、長收肌和短收肌等肌肉收縮變短，大腿后側(cè)及臀部的肌肉包括腘繩肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨狀肌、大收肌、比目魚肌、腓腸肌等呈拉長狀態(tài)。

（二）影響體前屈成績針對(duì)性練習(xí)方法

1.肩部：練習(xí)目的是提高肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收以及手臂上旋的能力

方法一：雙臂自然下垂，肩關(guān)節(jié)進(jìn)行內(nèi)收、外展的練習(xí)。

方法二：壓肩即兩名同學(xué)相對(duì)站立，雙手互相搭在對(duì)方的肩上，以手能摸到對(duì)方肩胛骨為宜，上體下壓至與地面平行，反復(fù)進(jìn)行。也可以一名同學(xué)站立，一名同學(xué)將雙手搭在對(duì)方肩上進(jìn)行壓肩，長期練習(xí)這幾個(gè)動(dòng)作可以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，有利于提高手臂上旋的能力。

2.脊柱：練習(xí)目的是為保持脊柱伸直向前

動(dòng)作方法：坐姿，兩腿向前伸直，雙手放在髖關(guān)節(jié)前側(cè)，脊柱前壓夾住雙手，體會(huì)脊柱伸直前曲的過程，這個(gè)動(dòng)作能讓學(xué)生體會(huì)到脊柱前屈的狀態(tài)，并建立正確的練習(xí)方法。

3.髖部：練習(xí)目的是為提高髖關(guān)節(jié)的靈活調(diào)動(dòng)能力

動(dòng)作方法：坐在地上，雙腿向前，雙手離地，進(jìn)行左右送髖的前行與后退。也可以固定腳后跟，髖部進(jìn)行左右前行及后退動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作能夠很好地調(diào)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的靈活性，經(jīng)過練習(xí)可以使髖關(guān)節(jié)很好地參與到體前屈的動(dòng)作中。

4.大腿后側(cè)肌群：練習(xí)目的是為拉伸大腿后側(cè)肌群

動(dòng)作方法：蹲姿，雙手抓住腳尖，臀部緩慢上抬，盡量做到雙腿伸直，反復(fù)進(jìn)行。這是一個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程，更有針對(duì)性地拉伸到大腿后側(cè)肌肉，這個(gè)姿勢是站位體前屈動(dòng)作的反向練習(xí)，對(duì)于柔韌性較差的同學(xué)而言，效果比站立體前屈更好。

三、坐位體前屈趣味教學(xué)方法

坐位體前屈反映人體的柔韌性。柔韌性與健康的關(guān)系非常密切，同時(shí)柔韌性也會(huì)影響到身體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而影響到速度、力量等其他素質(zhì)。在教學(xué)生練習(xí)柔韌性之前，我們應(yīng)該先讓學(xué)生明白練習(xí)柔韌性的重要性，同時(shí)，讓學(xué)生明白柔韌性的訓(xùn)練是練習(xí)肌肉的柔韌性，而不是韌帶或者肌腱。因?yàn)樵陉P(guān)節(jié)、韌帶、肌肉組織中，肌肉是最有彈性的，韌帶和肌腱的彈性很小，對(duì)其過度伸張還有可能削弱骨關(guān)節(jié)聯(lián)合體的完整性。

坐位體前屈練習(xí)過程中動(dòng)作簡單、枯燥，對(duì)于肌肉的拉伸也會(huì)造成學(xué)生身體不同程度的不適感，因此學(xué)生練習(xí)主動(dòng)性較差。如何提高練習(xí)坐位體前屈的樂趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)的積極性，是每個(gè)體育教師所需要思考的。筆者認(rèn)為豐富練習(xí)形式，將練習(xí)游戲化、競賽化是一種不錯(cuò)的選擇，以下采取的幾種方法，效果比較顯著。

1.橫叉、縱叉接龍賽

在體育場上，取場地的邊緣或者跑道及任意直線作為參照，學(xué)生可以分成4組，也可按照人數(shù)、場地情況等靈活分組，進(jìn)行橫叉、縱叉接龍比賽。我們要求學(xué)生“腳接腳”，看看哪組同學(xué)的接龍更長。升級(jí)玩法：同樣的比賽方法，看看哪組同學(xué)保持橫叉、縱叉接龍的時(shí)間更久。

2.站位前后爬

學(xué)生兩腳分開略比肩寬，腳固定不動(dòng)，雙手掌觸地面交替向前爬至最遠(yuǎn)，再從遠(yuǎn)處交替后退至不能退為止，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。升級(jí)玩法：同樣的動(dòng)作方法可以讓學(xué)生站在一條直線上，在學(xué)生身前和身后分別標(biāo)上刻度線，前面的刻度為小數(shù)，越靠近身后數(shù)值越大，證明學(xué)生柔韌性更好，比一比哪個(gè)同學(xué)能摸到更靠后的刻度。

3.拉大鋸

這個(gè)動(dòng)作的形態(tài)類似于游戲“拉大鋸”的狀態(tài)，即學(xué)生分AB兩人一組面對(duì)面，A同學(xué)呈體前屈的姿勢坐好，B同學(xué)屈膝坐下，AB兩名同學(xué)腳對(duì)腳、手拉手。練習(xí)時(shí)，依據(jù)教師的口令，依次互拉對(duì)方的雙手，拉伸時(shí)要上體挺胸前屈靠近大腿，手拉手可以增加彈性屈伸的幅度。注意每次練習(xí)時(shí)不要用力過猛，慢慢地增加難度。升級(jí)玩法：可以讓學(xué)生在拉伸的狀態(tài)下比一比誰堅(jiān)持的時(shí)間更久。同時(shí)，當(dāng)兩個(gè)同學(xué)柔韌性足夠好時(shí)，也可以讓兩位同學(xué)腿部同時(shí)伸直，兩腳相對(duì)，手拉手做拉伸的動(dòng)作。優(yōu)勢：這幾種練習(xí)方法對(duì)體前屈關(guān)節(jié)、肌肉都有不同程度的鍛煉，設(shè)計(jì)了游戲和比賽的因素，趣味性更強(qiáng)，同時(shí)對(duì)場地要求不高，不涉及器材，簡單易組織，可借鑒性強(qiáng)。

四、易犯錯(cuò)誤與糾正方法

從體前屈動(dòng)作的解剖學(xué)分析上可以看出：體前屈動(dòng)作的正確做法以及科學(xué)的練習(xí)方法，但是在實(shí)際教學(xué)中，因?qū)W生的個(gè)體差異會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤動(dòng)作，常見的有以下幾種：

錯(cuò)誤1：弓背

體前屈中最常見的錯(cuò)誤也是最難改變的就是學(xué)生弓背，脊柱呈向后彎曲的狀態(tài)，尤其是柔韌性較差的男生更為突出，嚴(yán)重影響了體前屈成績。造成這種現(xiàn)象的原因是學(xué)生在做前屈時(shí)，沒有充分調(diào)動(dòng)髖關(guān)節(jié)屈肌和腹肌進(jìn)行收縮將身體向前拉。

糾正方法：坐位，一條腿向前伸直，另一條腿向后折疊，雙手上舉于頭頂交叉，脊柱向前折疊，將雙手從腳尖處套下、取出，反復(fù)進(jìn)行。有能力的同學(xué)可以兩腿向前伸直，將手從兩腳的腳尖上套下、取出，反復(fù)進(jìn)行。也可在做這一練習(xí)的同時(shí)，配合同伴進(jìn)行易弓背部的按壓，反復(fù)進(jìn)行可以有效解決此問題。

錯(cuò)誤2：身體前屈時(shí)頭部過度前屈

體前屈時(shí)很多學(xué)生習(xí)慣于把頭部過度前屈，即頭低的很低再去前伸雙臂，這種現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致脊柱伸肌在沒有前屈之前就已經(jīng)被拉伸。容易出現(xiàn)多關(guān)節(jié)肌“被動(dòng)不足”的現(xiàn)象，即在肌肉運(yùn)動(dòng)原理中，多關(guān)節(jié)肌在一個(gè)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)已經(jīng)被拉長，在另一個(gè)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)不能再繼續(xù)拉長。這樣身體前屈的時(shí)候，背部肌肉的拉長會(huì)被動(dòng)不足，導(dǎo)致影響成績。

糾正方法：在做體前屈動(dòng)作之前要練習(xí)幾次低頭與抬頭，讓學(xué)生體會(huì)低頭時(shí)肌肉的感覺。兩個(gè)同學(xué)面對(duì)面呈兩腿伸直向前坐位姿勢，互相看著對(duì)方進(jìn)行幫助拉伸練習(xí)。練習(xí)過程中互相提醒被拉伸的同學(xué)抬頭，眼睛目視前方。在學(xué)生練習(xí)過程中，教師也要及時(shí)用語言提醒拉伸的學(xué)生頭部的位置。

錯(cuò)誤3：雙腿緊貼在一起或者雙腿分開距離較大

身體任何的伸展感覺都表示肌腱和連接組織正在承受壓力，但是我們拉伸的目的是拉伸肌肉的彈性，因此應(yīng)該是沿著整個(gè)肌肉的長度體驗(yàn)這種感覺，而不是拉伸韌帶和骨骼等連接點(diǎn)。所以，在這個(gè)姿勢中的雙腿肌肉既不是雙腿緊貼在一起的內(nèi)部旋轉(zhuǎn)，也不是雙腿距離較遠(yuǎn)的外部旋轉(zhuǎn)，使肌肉保持中間位對(duì)齊非常重要。

操作方法：雙腿保持10~15厘米的距離。這個(gè)距離因骨骼、體型等不同會(huì)有所不同，學(xué)生開始練習(xí)時(shí)可以用自己的手長衡量雙腳的間距，并且記住這種感覺，以保持大腿后側(cè)腘繩肌與腓腸肌沿肌肉方向拉長。

本文通過對(duì)體前屈動(dòng)作的解剖學(xué)分析得出，影響體前屈成績的各個(gè)骨骼關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式以及肌肉拉伸狀態(tài)，并提供了一些針對(duì)性的練習(xí)方法。依據(jù)柔韌性練習(xí)的枯燥性和困難性，列出了幾種有趣的鍛煉方法，這些鍛煉方法具有簡單、易于組織、有針對(duì)性、效果顯著的特點(diǎn)。同時(shí)，筆者結(jié)合實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)分析了在練習(xí)中常出現(xiàn)的幾種錯(cuò)誤動(dòng)作并剖析其解剖學(xué)原理，提供了相應(yīng)的改進(jìn)方法。對(duì)體育動(dòng)作進(jìn)行解剖學(xué)分析能夠更科學(xué)地指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，也能夠更清楚地了解錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)方法，進(jìn)而提高學(xué)生成績。

坐位體前屈是柔韌性項(xiàng)目，只要堅(jiān)持練習(xí)，假以時(shí)日一定能夠突破以往。另外，在練習(xí)坐位體前屈之前，一定要做好充分的熱身活動(dòng)，讓身體韌帶、肌肉粘滯性降低之后，再進(jìn)行活動(dòng)與拉伸，以免出現(xiàn)韌帶與肌肉的損傷。

作者單位 山東省淄博市張店區(qū)第五中學(xué)

責(zé)任編輯：張 言